클램 운동 (clam exercise) 의 중요성

클램 운동은 한번씩 다 해보셨을꺼에요. 중둔근을 강화시키기 위한 대표적인 동작입니다. 

옆으로 누워서 무릎을 접고 위의 고관절을 외회전 해주는 동작입니다. 클램 운동은 재활과 훈련 세팅 모우데서 가장 보편적인 운동입니다.  바로 선 자세에서나 골반과 고관절안정성을 향상시키는데 도움이 되는 중둔근 활성의 수단이 되고, 기능적인 웜 업으로도 운동을 합니다.  재활 초기 단계에서 고관절 회전을 향상시켜주고 고관절 분리 움직임 인식을 향상시키는데 효과적입니다. 

고관절 분리 움직임은 기능부전적 움직임으로 이끌 수 있기때문에, 기능 움직임을 개선하는데 중요한 움직입니다.  그럼 클램 운동(clam exercise) 하는 법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

먼저 옆으로 누워서 척추의 중립 정렬을 유지하고, 무릎을 90도로 굴곡하여서 두 다리를 포갠채 눕습니다. 

이 때 코어는 활성화 되어있고, 계속 활성을 유지한 상태에서 진행을 해줍니다. 

그리고, 골반의 자세 변경없이 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎으로부터 들여올려줍니다. 올린상태에서 1~3초간 이 자세를 유지한 후에 천천히 돌아옵니다. 이렇게 반복을 진행해주시면 되고 , 무릎의 저항을 가하거나 세라밴드를 묶어서 저항을 유도하여 응용으로 진행을 하실 수 있습니다. 이때 자세가 흐트러지지않아야하며, 위쪽 고관절 후면이 활성화되는걸 느끼면서, 동작 하시는 동안에는 코어의 활성과 안정된 골반/척추 자세가 유지되어야 합니다. 

 

다른 동작으로 중둔근을 강화시킬 수 있는 크랩 워크(crab walk)에 대해서 알아보겠습니다. 무릎 바로 위쪽에 세라밴드를 걸어서 걸어주시는 동작입니다. 걸음을 뗄 때 안정적인 척추와 하지의 조절을 유지하는 것이 중요합니다. 앞, 뒤, 옆, 사선으로 걸으셔서 고정된 하지의 중심화작용이 손실되지 않도록 합니다.  

진행을 하실때 고관절 외회전근이 약하면 걸음을 떼는 쪽 체간이나 골반이 기우는 경우가 있을 수 있습니다. 다른 보상작용으로는 밴드가 팽팽하게 당겨지면서 발을 떼는 쪽 다리가 외전이나 내회전이 되는 것 입니다. 

 

이렇게 클램 운동과 중둔근을 강화시킬 수 있는 다른 운동인 크랩 워크에 대해서 알아보았는데,

추가적으로 고관절 분리 운동에 대해서 한가지 더 알아보겠습니다.

 

 

똑같이 클램동작에서 시작을 합니다. 이 동작은 내회전의 운동을 하는 동작으로써, 골반의 위치 변경없이 위쪽의 발목과 발을 천장을 향해서 높이 들어올려서 고관절을 내회전하는 자세입니다. 

고관절 전면부가 활성화되는 느낌을 받게되고, 골반과 척추가 안정된 자세가 유지된다는 느낌을 받아야합니다. 이 운동은 테니스, 골프, 던지기 같은 스포츠의 참여하시는 분들에게 도움이 되는 자세입니다.

너무 과하게하거나 고관절안정성이 떨어지시는 분들은 대퇴근막장근의 긴장을 증가시킬 수 있기 때문에, 주의하셔서 하시길 바랍니다.