허벅지 근육 강화 운동 집에서 쉽게 해보기

허벅지 근육 강화 운동에 대해서 알아보겠습니다.

" 허벅지 근육 강화 운동은 왜 해야 할까요? "

1. 비만과 각종질환 예방

허벅지 근육은 감소하면 에너지 소모 기능이 저하가 되고,

자연스럽게 지방이 축척이 되며 비만이나 질환들에 노출이 되기 때문에 허벅지 근육 강화 운동은 필요합니다.

 

2. 관절의 통증 예방과 감소

허벅지 근육이 강해지게되면, 무릎관절에 부담이 덜해 지기 때문에 관절 통증의 예방과 감소를 도와줍니다.

 

3. 체중유지

허벅지는 에너지 저장소 역할을 하기 때문에 밥을 먹고 남은 열량이 체내에 쌓이는 것을 방지해줍니다. 

허벅지 근육이 탄탄하다면, 운동을 하지 않아도 열량이 계속 태워져서 체중 유지에 도움이 됩니다.

 

대표적인 3가지 이유로 허벅지 근육 강화 운동은 필요합니다. 

그럼 집에서 쉽게 할 수 있는 허벅지 근육 강화 운동에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

1. 스쿼트

정말 스쿼트는 절대 빠질 수 없는 허벅지 강화 운동입니다. 

허벅지 뒷쪽 앞쪽 그리고 엉덩이까지 사용할 수 있는 최고의 운동이에요. 전신운동으로 할 수 있습니다.

 

 

다리를 골반넓이보다 넓게 벌리셔서 앉아서 스쿼트를 진행해줍니다. 

이때, 무릎이 발끝과 같은 방향을 볼 수 있도록해주시고, 균형이 잡히지않는다면

팔을 앞으로 뻗어서 하시는 방법도 있습니다.

이렇게 스쿼트는 하시는 방법도 여러가지가 있습니다. 

발 넓이를 좁게도 가능하고, 중간넓이로도 가능하고, 아주 넓게도 가능합니다. 

다양하게 선택하셔서 진행하시고, 그리고 난이도를 조금 올리기 위해서는 점프스쿼트도 방법이 됩니다. 

너무 위로 멀리뛰려고 하지마시고, 가볍게 뛰어서 허벅지와 엉덩이로 착지하셔서

무릎관절의 부하가 덜해지도록 진행합니다.

평소에 무릎이 안좋으신 분들은 점프스쿼트를 피해주세요. 

 

 

2. 런지

런지도 정말 빠질 수 없는 운동입니다. 

 

제자리에서 그냥 런지하시는 방법이 있고, 다리를 뒤로보내면서 백런지를 진행하셔도 되고,

아니면 앞으로 보내시면서 프론트런지를 진행하셔도 됩니다.

이때 너무 체중이 무릎쪽으로 가지않도록 진행하셔서 무릎의 부하를 덜어주도록 해주세요.

상체가 앞으로 기울기가 되면 엉덩이에 조금 더 집중이 되니 응용하셔서 진행하셔도 됩니다. 

그리고, 허리는 너무 꺽이지않게 복부의 긴장감은 필수입니다. 

 

그리고, 집에서 쇼파를 이용한 응용도 가능합니다. 

 

한쪽 발을 쇼파위에 올려서 런지를 해주시는 방법입니다. 

이렇게 진행을 하셔도 허벅지와 엉덩이에 많은 자극이 오니 이 방법도 허벅지강화운동에 좋은 운동입니다. 

허리가 너무 꺽이고 복부에 힘이 안들어오시는 분들은 복부운동을 먼저 진행해주세요.

 

3. 브릿지

 

브릿지도 정말 빠질 수 없는 운동입니다. 

바닥에 누워서 쉽게 진행하실 수 있고, 허벅지 뒤쪽이 많이 강화가 됩니다.

이때 허리를 꺽어서 들지않도록 주의해주시고, 복부와 엉덩이 모두 힘이 들어가있습니다.

무릎 또한 발끝과 같은 방향을 보도록 해주세요. 

이렇게 브릿지가 쉽게 되신다면, 두 다리에 밴드를 사용하셔서 응용을 하셔도 되고,

한쪽다리를 들어서 한발브릿지를 진행하셔도 됩니다. 한발브릿지나 아님 브릿지를 하셔서

한발을 들었다 내렸다 동작으로 진행하셔도 됩니다. 

 

 

그 외에도 사이클이나 스탭퍼 여러가지 유산소적인 운동도 있습니다. 

운동을 하실 때는 유산소와 무산소운동 함께하시는 것이 중요하니 위에 세가지 운동은 꼭 집에서 진행해보세요. 집에서 정말 쉽게 하실 수 있기때문에 하루에 10분만 투자를 해보시길 바랍니다.