매트 필라테스 집에서 간단하게 하기

매트 필라테스 집에서 할 수 있는 동작에 대해서 이야기해보려고 합니다. 오늘은 준비물 매트만 있으면 충분히 집에서 매트로 필라테스를 하실 수 있어요. 천천히 하나씩 설명해드릴게요. 따라 해 보세요. 

 

 

먼저 첫번째로 호흡이 되어야 합니다. 필라테스 호흡 방법은 또 따로 다루겠습니다. 

척추 중립자세에서 호흡이 가능해야 합니다. 누워서 먼저 호흡을 연습합니다. 

누워서 무릎을 구부리고 발을 골반넓이로 벌려서 바닥에 붙여줍니다. 팔도 골반 옆에 편안하게 내려놓으시면 됩니다. 

숨을 들이마시면서, 흉곽을 양옆그리고 앞뒤로 부풀려주고, 내쉴 때는 배꼽을 끌어올리면서 배꼽을 등 쪽으로 당겨줍니다.  이때 골반의 움직임도 변함이 없고, 척추도 변함이 없도록 진행을 해줍니다. 

이렇게 누워서 복부 안쪽을 사용 못하시겠으면, 네발자세로 하셔서 중력의 반대방향인 위로 당겨주는 힘을 느낄 수 있기 때문에 네발 자세로 진행을 해주세요. 

이렇게 먼저 호흡을 연습하고 진행을 시작합니다.

 

 

첫번째 동작입니다. 위의 호흡 자세에서 시작을 합니다. 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡에 심복부 수축을 하고 골반저근을 이용해서 배꼽을 등 쪽으로 당겨주고 허리를 매트에 평평하게 붙이면서 다리를 천천히 펴줍니다. 들이쉬는 호흡에 천천히 돌아왔다가 반복을 진행합니다.  이 자세를 할 때 주의하셔야 할 사항은 허리를 매트에 평평하게 밀착시켜서 유지를 시켜주시고 허리가 뜬다면 허리가 뜨지 않는 위치까지만 진행해주시면 됩니다.

 

두 번째 동작은 한쪽 다리씩 스트레칭을 하는 동작입니다. 

상체와 하체가 올라온 상태에서 시작을 하고, 이때, 상체의 움직임은 변화가 없습니다. 코로 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨오고 반대쪽 다리는 멀리 뻗어주면서 스트레칭을 해주는 동작입니다. 이때도 허리를 매트 쪽으로 평평하게 밀착을 시키고 숨을 등의 상부로 넓게 들이마시고 내쉬는 게 중요합니다.

이 동작은 척추 안정화를 단련시키며, 복부와 엉덩이 굴근, 목의 심부 굴근을 강화시킬 수 있는 동작입니다. 

다리를 너무 내렸을때 허리가 아프시다면 다리 위치를 조절하셔서 진행하시길 바랍니다.

 

세 번째 동작은 양다리 스트레칭하는 동작입니다. 

이 동작 또한, 위의 동작과 비슷하며 조금 더 복부의 심부근육이 많이 사용됩니다. 두 다리를 안아주신 상태에서 팔과 다리가 서로 멀어지도록 뻗어주시면 됩니다. 팔은 귀의 바로 앞쪽에서 위로 똑바로 뻗어주시고, 다리도 허리가 뜨지 않는 위치에서 뻗어주셔서 양다리를 스트레칭을 진행해줍니다. 다리를 스트레칭할 뿐 아니라, 복부 심부근육까지 강화시키고 목의 심부 굴근까지 강화시킬 수 있습니다. 

 

오늘 이렇게 세가지 동작에 대해서 알아보았는데, 천천히 또 집에서 하실 수 있는 동작 소개해드리겠습니다.