집에서 할 수 있는 복근운동 간단해요

코로나가 점점 또 심해지면서 집에서 할 수 있는 운동에 대해서 알려드리려고 합니다. 

오늘은 집에서 할 수 있는 복근 운동에 대해서 알려드리겠습니다. 오늘 집에서 할 수 있는 복근 운동에서 필요한 준비물은 매트입니다. 매트를 준비하셔서 천천히 따라 해 보시길 바랍니다. 

첫 번째 동작은 플랭크입니다. 플랭크는 복근 운동뿐만 아니라 전신운동이 가능합니다.

하시는 방법은 먼저 네발자세를 만들어줍니다. 네발 자세는 손과 어깨가 나란하도록 맞춰주시고, 그리고 무릎과 엉덩이가 나란하도록 맞춰주는 네발 자세입니다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하셔서 네발 자세를 취해줍니다. 그 상태에서 허리가 꺾이지 않고 상체가 흔들리지 않도록 하셔서 다리를 한쪽씩 뻗어줍니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 해주시고, 다리를 뻗을 때 다리 뻗는 쪽으로 체중이 따라가지 않도록 주의합니다. 이대로 처음엔 30초 정도 진행해주시고 여러 번 반복해줍니다. 시간을 늘려가면서 최대 1분~1분 30초까지 진행해주시면 됩니다. 처음 유지한 상태의 정렬을 계속 유지하신 상태로 진행해주셔서 몸의 정렬이 틀어진다면 시간을 더 연장하지 않도록 주의해주세요. 그리고 머리는 너무 확 숙여지지 않도록 뒤통수를 계속 밀어주는 힘을 사용합니다. 만약에 손목이 아프시다면 팔꿈치를 바닥에 대고 진행을 해주시면 됩니다. 허리가 꺾이지 않도록 복부의 힘을 주시고, 발뒤꿈치와 정수리가 서로 반대방향으로 길어지는 느낌을 가지고 진행을 해줍니다. 응용동작으로는 저 상태를 유지한 상태에서 다리를 한쪽씩 들어주는 방법도 가능합니다. 이때 몸의 흔들림 없이 다리만 한쪽 멀어지는 느낌으로 들어줍니다. 그리고 옆구리까지 자극을 위해서 엉덩이를 아래쪽으로 떨어뜨려서 크게 무지개를 그려준다는 느낌으로 진행해주시면 복사근 운동까지 가능합니다. 

 

두 번째 동작은 크리스 크로스입니다. 

이번 자세는 천장을 바라보고 누워주시면 됩니다. 그 상태에서 두 다리를 들어줍니다. 손은 뒤로 머리 뒤통수를 터치해줍니다. 또는 손을 깍지껴서 머리를 잡아주시면 됩니다. 상체가 올라오면서 한쪽 다리를 뻗어주고 반대편으로 상체가 올라오도록 합니다. 그래서 팔꿈치와 무릎이 가까워지도록 합니다. 뻗는 다리를 길게 뻗어준다는 생각으로 뻗어줍니다. 이때 엉덩이는 양쪽 다 바닥으로 붙여주시고, 상체를 회전시킬 때 골반이 따라가지 않도록 주의해줍니다. 상체를 올라오면서 트위스트를 해줄 때는 머리와 목 힘보다는 가슴을 회전시켜준다는 느낌으로 진행을 해줍니다. 복부의 힘이 약하시다면 뻗는 다리를 조금 높게 들어주시고, 조금 더 강한 복부의 집중을 느끼고 싶으시다면 조금 더 아래쪽으로 다리를 뻗어줍니다. 

 

오늘 이렇게 두가지의 집에서 할 수 있는 복근 운동에 대해서 알아보았습니다. 복근 운동은 하시면 복근이 생기고 복부에 힘이 생길 수 있지만, 뱃살을 빼기 위해서는 식단 조절이 필수적으로 들어가야 합니다. 식단 조절이라고 해서 고구마 닭가슴살만 생각하는 게 아닌 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취를 하시면서 폭식과 과식을 하지 않도록 조절해주시고 유산소와 무산소 운동 함께 병행해주시면 뱃살을 빼는데 효과적으로 하실 수 있습니다. 플랭크는 복근 운동뿐만 아니라 코어를 잡아줄 수 있는 운동으로 매일 진행해주시는 방법도 좋습니다. 집에서도 간단하게 운동을 하실 수 있으니 하루에 10분 정도는 투자를 하셔서 꼭 진행해주시길 바랍니다.