힙 힌지(hip hinge) 의 중요성

오늘은 힙 힌지(hip hinge)에 대해서 얘기해보려고 합니다. 힙 힌지는 운동할 때도 그리고 일상생활에서도 정말 중요한 동작이에요. 힙 힌지는 우리의 허리를 보호하기 위해서 평상시 무거운 물건을 들 때, 꼭 사용하셔야 하는 동작입니다. 이 동작은 스쾃 할 때도 사용되고, 운동하실 때도 많이 사용이 돼요. 

힙 힌지에 대해서 어려울 필요 없이 오늘 자세히 알려드리겠습니다.  힙 힌지를 알게 되면 스쿼트도 조금 더 잘되고, 엉덩이의 힘도 잘 쓰게 되고, 우리의 허리를 보호할 수 있습니다. 천천히 단계별로 알려드릴게요. 

 

1단계입니다. 먼저 제일 쉽게 할 수 있는 동작이에요. 

네발자세에서 시작합니다. 이때, 척추의 중립상태를 만들어줄 거예요. 힙 힌지의 중요한 점은 척추의 중립상태를 계속 유지하는 거예요. 척추의 중립자세를 유지했으면 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어줄 거예요. 바로 고관절을 접어주는 동작입니다. 중요한 점은 척추의 중립은 계속 유지되어있고, 고관절만 접는 느낌으로 집중하시면 됩니다. 이 동작이 가능하시면 이제 다음 동작으로 넘어가시면 됩니다. 

 

2단계입니다.

위의 동작에서는 손을 대고 네발자세로 진행을 했다면, 이번에는 손을 떼고 진행을 합니다. 이때도 똑같이 척추는 중립 된 상태에서 그대로 엉덩이만 뒤로 밀어냈다가 돌아오는 걸 반복합니다. 고관절 접는 것에 집중을 하셔서 계속 고관절을 사용하려고 집중하시면서 해주시면 됩니다. 주의하셔야 할 점은 척추 중립을 유지하고 있다는 점. 꼬리뼈와 머리를 반대방향으로 밀어내는 힘을 계속 생각해주시면 됩니다.

 

 

3단계입니다.

이번엔 서서 진행해줍니다. 골반을 잡고 해주시고, 속옷라인 앞쪽을 잡아주고 그 부분을 접어준다는 느낌으로 진행을 해주세요. 이때, 무릎이 쭉 펴져서 체중이 뒤로 따라오지않도록해주시고, 무릎은 살짝 힘을 풀어서 엉덩이만 뒤로 보낸다는 느낌으로 진행해주세요. 허리가 굽어지거나 머리가 숙여지거나 등이 더 굽어지지 않도록 진행해주세요. 

이렇게 여러번 반복해주시면 힙 힌지를 완벽하게 익히신 동작입니다. 

 

이렇게 척추의 중립을 유지한 상태에서 평상시에 무거운 물건을 잡거나, 허리를 숙일 때 힙 힌지를 사용해주시면 허리에 부하를 적게 받아서 디스크를 밀어내지 않고 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 햄스트링이나 엉덩이 근육이 너무 짧으신 분은 잘 안될 수 있으므로 하시기 전에 충분한 스트레칭을 진행해주세요. 

힙힌지 동작을 익히고 스쿼트나 런지 동작을 하시면 다르실 거예요. 이렇게 엉덩이를 충분히 늘려주는 동작을 충분히 연습하시고, 스쿼트를 하고 그리고 런지도 저번에 알려드린 동작인 스티프 레그 데드리프트를 바른 동작으로 하실 수 있습니다. 데드리프트 동작을 하실 때, 허리가 먼저 굽어서 내려간다 싶으신 분들은 힙 힌지 동작을 꼭 먼저 연습하시고 진행하시길 바랍니다.  힙 힌지 동작 충분히 연습하시고, 일상생활 그리고 운동하실 때 모두 적용하여 사용하시길 바랍니다.