애플힙 만들기 한번 따라해보세요

날이 따뜻해지고 옷은 점점 얇아져서 다이어트 많이 생각하는 계절이 다가옵니다. 

애플힙 만들기에 대해서 알아보려고 하는데, 그냥 눈으로만 운동하시는 게 아닌 하나씩 따라 해 보시길 권합니다. 애플힙 만드는데 짧은 시간 안에 효과가 나타나지 않겠지만, 그래도 점점 쌓이다 보면 예쁜 힙 만들 수 있습니다. 그럼 운동법 알려드립니다. 

 

1. 한발 브릿지

 

처음 운동은 한발 브릿지 입니다. 한 발을 들고 브릿지를 하시는 방법인데, 이렇게 한 발로 하시면 바닥에 지지하고 있는 다리의 엉덩이 힘이 많이 들어오는걸 느끼실 수 있어요.  이때, 주의하셔야할 점은 골반이 한쪽으로 틀어지지않도록 하고 양쪽 골반을 같이 하늘방향으로 올려준다는 느낌으로 해주셔야합니다. 어깨에 너무 체중이 쏠리지않도록 엉덩이 힘에 집중을 하고, 복부엔 기장을 하고 있습니다. 한발을 들고 하시는 동작이 힘드시다면, 처음엔 두발로 동작을 하셔서 하시다가 한발로 하시면 됩니다. 엉덩이를 들어올릴 때, 조금만 들어도되니까 많이 들려고 허리부위를 사용하지 않도록 주의하셔서 하시면 됩니다. 한발로 하시는 게 잘 되신다면, 추가적으로 보수 위에서 하셔도 가능하시고, 밴드를 사용하셔서 허벅지에 놔두고 한발 브릿지를 응용하시는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 스쿼트

 

스쿼트도 정말 빠질 수 없는 동작입니다. 하체 전체 근력뿐만아니라, 엉덩이까지 근력을 강화시킬 수 있습니다. 

스쿼트 하시는 방법은 두 다리를 골반 넓이보다 넓게 벌린 상태에서 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 바깥으로 벌려주면서 의자에 앉듯이 앉아주고, 허리가 꺾이지 않도록 주의해주셔서 하시면 됩니다. 계속 뒤로 넘어질 것 같은 느낌이 드신다면, 의자나 폼롤러를 잡고 진행을 해주세요. 그리고 스쿼트가 잘된다고 하시면 밴드를 사용해서 응용하시는 방법도 있고, 덤벨을 사용하셔서 무게를 이용하셔서 하시는 방법도 있습니다. 스쿼트하실때에는 앞 벅지에 너무 힘이 들어가지 않도록 발의 무게중심을 가운데로 가져가셔서 하시려고 노력하시면 됩니다.

 

 

3. 런지

이 동작도 정말 빠질 수 없는 동작입니다. 그냥 런지가 쉽게 가능하시다면, 백 런지나 프런트 런지로 가능하세요. 이때는 힙 힌지를 사용하셔서 상체를 앞으로 살짝 숙여서 엉덩이가 이완했다가 수축하는걸 느끼시면서 런지를 하도록 주의해주세요. 힙힌지를 모르시는 분들은 제가 다음 포스팅에서 자세히 소개해드리겠습니다. 런지도 정말 애플힙 만드는 운동법으로 좋은 운동이라서 응용으로 밴드를 사용하시거나 덤벨을 사용하셔서 하시는 방법도 있습니다. 

 

4. 스티프 레그 데드리프트

그냥 데드리프트는 다리의 간격을 골반 넓이로 등의 긴장을 가지고 하시는 방법이고, 스티프 레그 데드리프트는 발 간격을 좁게 두셔서 엉덩이 근육을 늘렸다가 수축하는 방법입니다. 처음엔 맨손으로 진행을 해주시고, 점차적으로 덤벨이나 무게를 조금 실어서 운동하시는 방법이 좋습니다. 엉덩이 근육을 키울 수 있는 방법으로 이완해주는 것에 집중을 해주시면 조금 더 효과적으로 운동을 하실 수 있습니다. 엉덩이 근육을 충분히 늘렸다가 수축해주시고, 엉덩이 근육이 풀리지 않도록 주의하셔서 진행해주세요. 복부에는 긴장감을 주셔서 허리가 너무 꺾이지 않도록 주의합니다. 무게를 점차적으로 늘리고, 자세에 집중하고 자극에 집중하셔서 진행해주세요.

 

5. 덩키 킥

 

네발 자세에서 덩키 킥 자세입니다. 다리를 펴고 킥을 해주시면, 햄스트링(허벅지 뒷부분)에 조금 더 자극이 오실 수 있어서 다리를 접어서 진행해주시면 엉덩이에 온전히 자극을 가질 수 있습니다. 이때, 상체가 무너지지 않도록 계속 고정된 상태로 진행해주시고, 손목이 아프신 분은 팔꿈치를 바닥에 대고 진행해주시면 됩니다. 복부에는 긴장감을 주셔서 허리가 꺾이지 않도록 주의해주시고, 골반이 너무 틀어지지 않도록 진행해주세요. 

 

오늘 이렇게 애플힙 만들기에 대해서 알아보았습니다. 처음 운동하시는 분이라면 천천히 자극을 느끼는 것에 집중을 하시고, 자극이 충분하시다면 무게를 가지고 진행해주시거나 개수를 늘려서 진행해주세요. 저도 애플힙 만들기 도전입니다. 함께 운동해요.