중둔근 강화운동 효과적으로 하는 방법

중둔근 강화운동에 대해서 알아보도록하겠습니다.

중둔근은 애플힙이라도 얘기하는 엉덩이 옆부분을 이쁘게 채울 수 있는 중둔근입니다.

뿐만아니라, 중둔근을 강화운동해야하는 이유가 중둔근의 역할이 골반의 안정성을 위해서 중요한 근육이기때문에 요즘같은 엉덩이상실증이 많은 시대에서 중둔근 강화운동은 꼭 필요합니다.

오늘은 효과적으로 중둔근을 운동하는 4가지 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 클램(Clam) 

 

운동방법 

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔꿈치를 일적선으로 맞춰주고, 팔꿈치와 엉덩이 발뒷꿈치가 일직선으로 나란하도록 

 누워줍니다. 

2. 그 상태에서 골반은 고정하고, 발뒤꿈치를 붙인상태에서 위에 무릎을 열어주면됩니다. 

3. 천천히 돌아왔다가 반복해주세요.

 

주의사항

1. 바닥에 있는 팔꿈치팔의 어깨와 귀가 가까워지지않도록 유지해주세요.

2. 골반이 뒤로 넘어가지않도록 주의해주세요. 

 

 

이 운동법은 중둔근 강화운동 중에서  제일 쉽게 자극 받고, 쉽게 할 수 있습니다.

중둔근의 사용법을 익히시고, 밑에 운동도 따라해주시면 더 도움이 됩니다.

 

2. 런지(Lunge)

 

운동방법

1. 다리를 골반넓이 맞춰서 한다리를 뒤로 보내줍니다.

2. 그대로 엉덩이관절을 접으면서 앉아줍니다.

3. 상체를 너무 세우거나 상체를 너무 숙이지 않도록 45도 각도를 맞춰줍니다.

 

주의사항

1. 허리가 꺽이지않도록 주의합니다.

2. 무게중심이 앞으로 나가지않도록 주의합니다.

 

3. 사이드런지(side lunge)

 

운동방법

1. 두다리를 골반넓이를 맞춰줍니다.

2. 다리를 뒤로 보내는 것이 아닌, 사이드 옆쪽으로 보냅니다. 

3. 원래 자리로 돌아오고 반복합니다. 

 

주의사항

1. 허리가 꺽이지않도록 합니다.

2. 엉덩이가 늘어나는걸 느끼고, 그대로 수축하면서 올라옵니다.

 

4. 싱글 레그 리프트 ( single leg lift )

 

운동방법

1. 다리를 골반넓이를 맞춰줍니다. 

2. 엉덩이관절을 접어서 상체를 앞으로 살짝 숙여줍니다. 

3. 뒤에 다리 뻗은 다리를 위로 올렸다가 내렸다가 반복합니다.

 

주의사항

1. 체중이 너무 앞으로쏠려서 무릎이 앞으로 밀려나가지않도록 주의합니다.

2. 상체를 너무 세우지 않도록 합니다.

3. 체중을 바닥에 있는 발 뒤꿈치에 줍니다. 

 

중둔근은 한발로 있을때 많이 사용됩니다. 

위의 운동을 하실때 허벅지 바깥쪽에 느낌이 너무 많이 오시거나, 종아리가 아프신 분은 운동 전에 충분히 폼롤러마사지와 스트레칭으로 풀어주시면 좋습니다. 

맨 위의 동작 "클램(clam)" 부터 시작하셔서 천천히 자극을 주시고, 자극이 약하시다면 밴드를 사용해서 충분히 자극을 주시고, 해주시면 조금 더 자극을 효율적으로 느낄 수 있습니다. 

중둔근 근력운동하셔서 예쁜 힙 그리고 건강한 몸 만드세요.