엉덩이 근육 강화 운동 대표적 3가지운동

오늘은 엉덩이 근육 강화 운동 3가지에 대해서 알아보려고 합니다.

엉덩이 근육 강화 운동 여러 가지가 있을 수 있는데, 대표적인 3가지 운동에 대해서 다뤄볼게요. 

운동하는 방법과 주의사항에 대해서 알려드립니다. 

 

1. 스쿼트(Squat)

아주 대표적인 운동이에요.

스쿼트(Squat)는 엉덩이뿐만 아니라 하체 근력을 강화시켜줄 수 있어요.

 

운동방법

1. 두 다리를 골반 넓이보다 넓게 서줍니다. (발은 11자가 아닌 바깥으로 5도 정도 바깥으로 벌려주세요. )

 앉았을 때 편한 넓이 정도로 넓이는 벌려주시면 됩니다.

2. 그래도 고관절을 접어서 앉아줍니다. 엉덩이로 앉아준다는 느낌으로 앉아주세요. 

 (복근의 긴장도가 있는 상태에서 진행해주세요.)

3. 허리가 꺾이지 않고, 상체가 너무 숙여지지 않는 정도까지 앉아주세요. 

4. 무게중심은 발의 가운데 부분으로 잡아서 발바닥을 밀면서 일어나 주세요. 

 

주의사항 

1. 무조건 무릎 높이까지 앉는 게 아닌 자신이 할 수 있는 범위 내에서 진행해주세요.

2. 복근의 힘이 풀리지 않도록 긴장된 상태를 유지해주세요.

3. 상체가 앞으로 너무 숙여지지 않도록 상체를 세워주시는 힘도 중요합니다.

4. 균형이 잡히지 않는다면, 팔을 앞쪽으로 뻗어서 균형을 잡아주면서 해주세요.

5. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 바깥으로 벌려주세요.

 

2. 런지(Lunge)

운동방법

1. 다리를 골반 넓이를 맞춰줍니다. 한 다리는 뒤로 보내줍니다.

2. 그 상태에서 앞쪽에 있는 다리 부분의 엉덩이를 늘려주는 느낌으로 앉아주고, 위에 뻗은 다리도 자연스럽게 접어주세요. ( 그러면 상체가 앞으로 살짝 숙여지는 자세가 됩니다. )

3. 그대로 앞쪽에 있는 다리의 뒤꿈치를 밀어내면서 일어납니다. 

 

주의사항

1. 몸의 체중이 앞쪽으로 너무 나가지 않도록 주의해주세요.

2. 상체를 너무 세우지 마시고, 자연스럽게 숙여서 엉덩이가 늘어나는 느낌을 가져주세요. 

3. 스쿼트와 마찬가지로 허리가 깎이지 않도록 주의해주세요. 

 

3. 브릿지(Bridge)

운동방법

1. 다리를 골반 넓이를 맞춰줍니다. 

2. 그대로 엉덩이를 하늘 방향으로 올려줍니다.(이때, 허리가 꺾이지 않도록 복부가 긴장되어있습니다.

3. 그대로 내려왔다가 다시 반복해줍니다.

 

주의사항

1. 손바닥으로 바닥을 눌러주는 힘도 같이 사용합니다. 

2. 복부 힘이 풀려서 허리가 꺾이지 않도록 해주세요.

3. 무게중심이 머리랑 어깨 쪽에만 너무 쏠리지 않도록 발바닥 누르는 힘을 사용해주세요.

 

 

스쿼트, 런지, 브릿지 세 가지에 대해서 알아보았습니다.

엉덩이 근육 강화 운동을 할 수 있는 운동으로 하루에 조금씩 개수를 늘려가면서 하시면 도움이 됩니다.

동작을 따라 하실 때 거울을 보시면서 자세를 확인하시면서 하는 걸 권해드립니다.

완성된 동작을 하시기보다는 우선 할 수 있는 범위 내에서 진행해주시고, 조금씩 늘려가면서 하시는 게 도움이 많이 되실 거예요. 엉덩이 근력운동은 현대사회의 좌식생활 때문에 많이 약 해져있기 때문에 미용목적이나 자세 목적으로도 운동은 꼭 필요한 부분입니다.  도움이 되셨으면 좋겠습니다!